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Stress hilft uns, Herausforderungen mit der nötigen Konzentration zu begegnen. Wird er jedoch zu viel, schadet er Körper und Seele. Wir sagen euch, wie ihr gelassener durchs Leben kommt und schädliche Belastungen entschärft.
Es ist der Preis für unsere heutige Lebensweise. Die Tage sind geprägt von Tempo, Unsicherheit, Konkurrenz, Komplexität und dem Streben nach immer mehr Erfolg, Aufmerksamkeit oder Glück. Wenn es zu viel wird, reagieren wir nervös, gereizt und erschöpft. Einen großen Teil des Stresses können wir nicht vermeiden. Aber wir können ihn aktiv und wirkungsvoll in Schach halten, indem wir Endlosschleifen im Kopf unterbrechen. Der Kardiologe Kenneth Cooper plädiert dafür, belastenden Stress zunächst zu akzeptieren, und ihn dann in positiven Stress – den sogenannten Eustress – umzuwandeln, der Lust auf die Herausforderung macht und uns voranbringt. Und das geht so:
1. Entlarvt eure Stressoren
Geht in Gedanken einen typischen Tag oder noch besser eine typische Woche von euch durch und notiert eure Antworten auf folgende Fragen:
- Was löst intensive negative Gefühle bei mir aus (z.B. Wut, Angst, Niedergeschlagenheit)?
- Auf welche Situationen reagiert mein Körper regelmäßig negativ (z.B. mit Magenschmerzen, Verspannung, Herzrasen)?
- Schlafe ich tief und erholsam? Falls nicht, was hält mich ab (z.B. Grübeleien)?
- Bei welchen Aufgaben schweift meine Konzentration immer wieder ab?
- Was hält mich von gesunder Ernährung, Sport und Entspannung ab?
Wenn euch nichts mehr einfällt, lest alles noch mal durch – und akzeptiert diese Stressoren erst mal. Reagiert jetzt nicht kämpferisch „damit ist jetzt ein für alle mal Schluss“ oder mit neuen Plänen wie „ich werde nie wieder …“, sondern gewinnt Zeit, indem ihr erst mal tief Luft holt. Klingt zunächst banal, aber viel Stress entsteht auch dadurch, dass wir ohne nachzudenken automatisch mit Selbstvorwürfen oder hektischem Aktivismus auf unsere Stressoren reagieren.
2. Programmiert euer Kopfkino um
Ungerechte Kritik, finanzielle Probleme, eine verhauene Prüfung, Liebeskummer – fast jeder kennt die Endlosschleife im Kopf, die psychisch schwierige Situationen immer schlimmer macht. Diese Techniken helfen euch:
- Uminterpretation: In einer Prüfung durchzufallen, ist für jeden ärgerlich. Andererseits ist das auch schon vielen sehr erfolgreichen Menschen passiert. Die meisten sagen im Rückblick, dass sie besonders in den schwierigen Phasen an sich gewachsen sind. Entwickelt eine Einstellung mit etwas mehr Lockerheit, z.B. „Anscheinend brauche ich diese zusätzliche Runde für mein persönliches Wachstum.“
- Ablenkung und Substitution: Wenn ihr vom Grübeln wegkommen wollt, unternehmt etwas Schönes, geht zum Beispiel Tennis spielen, ins Kino oder Tanzen.
- Reminiszenztechnik: Wenn der Druck gar nicht weichen will, konzentriert euch ausgiebig auf frühere Erfahrungen, die gut verlaufen sind. Erinnert euch an einen Erfolg, eine erfreuliche Begegnung, eine glückliche Phase. Malt euch die Details dazu ausgiebig aus. Diese Methode ist ausgesprochen stressmindernd!
- Aufschreiben: Vielen tut es gut, belastende Gefühle und Gedanken einmal schriftlich zu fixieren. Schon beim Schreiben werdet ihr das Ganze strukturieren und zusammenfassen – damit beginnt bereits die konstruktive gedankliche Bearbeitung.
3. Kommt ins Schwitzen
Es gibt kein besseres Beruhigungsmittel als leicht anstrengende Bewegung wie schnelles Gehen, langsames Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Dreimal 30 Minuten in der Woche reichen in der Regel aus, um die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Kortison abzubauen – stattdessen gibt’s dann psychisch aufhellende Endorphine satt. Vor allem dann, wenn ihr dabei auch noch Sonnenlicht abbekommt.
4. Lasst auch mal los und vertraut
Manche Menschen leisten immer mehr Überstunden, „weil das Pensum sonst nicht zu schaffen ist“. Dazu kommt eine kaum zu bändigende Informationsflut, weil man von allem eine Kopie erhält. Dann heißt es auf einmal, alles müsse rationalisiert werden. Und womöglich wird man auch noch gemobbt. Hier heißt die paradoxe Empfehlung: Ihr erreicht Ziele leichter, wenn ihr lernt, auch mal lockerzulassen und einen gesunden Fatalismus an den Tag zu legen. Ihr könnt nicht alles kontrollieren. Das Engagement der Mitglieder eurer Arbeitsgruppe oder die Laune eurer Profs liegen nicht in eurer Hand. Sie sind auch nur ein Baustein für euren Erfolg. Wenn ihr verkrampft anderen immer wieder Dampf unterm Hintern machen wollt oder alles tut, um zu gefallen, dann kostet euch das sehr viel Zeit und Energie. Zieht euch stattdessen hin und wieder zurück, lasst Dinge geschehen und vertraut darauf, dass sich vieles von selbst erledigt und ins Lot kommt. Auf Kontrolle zu verzichten ist für ehrgeizige Menschen extrem schwer. Es ist jedoch erwiesen, dass man erfolgreicher ist, wenn man Aufgaben abgeben kann und bereit ist, sich auf den Rat und das Engagement anderer zu verlassen. Das sollte man am besten schon während des Studiums lernen.
5. Beruhigt euren Ärger
Heftige Gefühle wie Wut oder Ärger überfluten euren Körper mit Stresshormonen. Die wiederum verleiten euch dazu, unangemessen zu reagieren – was die Lage selten verbessert. Der Kardiologe Redford Williams hat ein Deeskalationsschema entwickelt, das ihr beim nächsten Mal durchspielen könnt. Fragt euch:
- Schätze ich die Situation richtig ein?
- Falls ja, reagiere ich angemessen, also nicht selbstschädigend?
- Kann ich den Energieschub durch den Ärger dazu nutzen, die Situation zu entstressen?
- Wie kann ich dem Stressauslöser bestimmt und sachlich begegnen, um mich gut zu behaupten und ihm eine Korrektur ohne Gesichtsverlust zu ermöglichen?
Wenn euch hier gar nichts einfällt und ihr euch immer noch sehr ärgert, solltet ihr die Situation erst einmal verlassen, euch zurückziehen und euch beruhigen (z.B. durch Atemübungen oder Meditation etc.). Entscheidend ist, dass ihr euch von dem automatischen Reiz-Reaktions-Mechanismus distanziert. Das wird nicht auf Anhieb klappen, ihr könnt es aber üben und dabei allmählich ein neues Reaktionsmuster entwickeln.
Auch wenn der Stress ein sehr typisches Symptom der Moderne ist: Schon in den 1930er Jahren hat der ungarisch-kanadische Mediziner, Biochemiker und Hormonforscher Hans Selye den Stress entdeckt und erforscht. Als „Würze des Lebens“ hat er ihn bezeichnet, und das passt heute wie damals. Ohne ein bisschen Stress werden die Dinge schnell langweilig, zu viel davon wird ungenießbar. Die richtige Dosis findet am besten jeder für sich selbst heraus.
Quelle: Psychologie heute compact „Kraft tanken“, Heiko Ernst „Stress lass nach“