Das Smartphone brummt, im Mail-Eingang macht es „ping“, draußen dröhnt ein Laubbläser und die eigenen Gedanken schwirren um irgendeinen Streit. Dabei müsste man sich jetzt dringend mal konzentrieren! Wie sich die nötige Konzentration fördern lässt.
Junge Menschen von heute konzentrieren sich schlechter als ältere Generationen, was vorrangig an der ständigen Erreichbarkeit und der vermeintlichen Fähigkeit zum Multi-Tasking liegt. „Durch den Drang, sich auf mehrere Dinge gleichzeitig konzentrieren zu müssen, ist eine anhaltende Konzentration nicht mehr möglich“, erklärt der Gehirnforscher Professor Ernst Pöppel von der Universität München. Eigentlich wissen wir das, aber ein „jetzt konzentrier dich doch mal“ hilft einfach nicht.
Studien belegen, dass die besten Arbeits- und Lernleistungen bei mittlerem Anspannungsniveau erzielt werden. Zu viel Entspannung lässt schluffig werden, zu viel Anspannung verkrampft. Wenn wir also in begrenzter Zeit möglichst effektiv zu Ergebnissen kommen möchten, sei es, weil wir für eine Prüfung lernen oder ein Referat vorbereiten, dann sollten wir für das richtige Verhältnis von An- und Entspannung sorgen:
1. Einstimmen
Vor dem eigentlichen Loslegen ist es hilfreich, sich erst mal vor Augen zu führen, warum wir das überhaupt machen und welches Ziel wir genau anstreben. Zum Beispiel, weil ich mit dem Abschluss meinen Traumjob ergreifen kann, oder weil ich die nächste Klassenstufe erreiche und bei meinen Freunden bleiben kann, oder weil die Lehrer mich netter behandeln, wenn ich mich engagiere … Da jeder auf andere Reize reagiert, muss hier auch jeder herausfinden, welche Herangehensweise ihn am meisten motiviert. Die einen fertigen lieber ein Mindmap über ihre Vision an, die anderen schwelgen in Bildern, die sie vor dem inneren Auge vorbeiziehen lassen. Hauptsache, es motiviert.
2. Atmen
Gestresste Menschen neigen dazu, ihre Atmung abflachen zu lassen. Dabei steigert eine tiefe Bauchatmung die Sauerstoffzufuhr im gesamten Körper. Also zum Start jeder konzentrierten Arbeitseinheit die Hände auf den Bauch legen und mehrmals tief ein- und ausatmen.
3. Anfangen
Erst noch WhatsApp checken. Dann was zu Trinken holen. Und die Kinokarten reservieren … stop! So wird das nichts. Am besten, man nimmt sich eine konkrete Startzeit vor und hält sich dann auch dran. Was bis dahin nicht erledigt ist, muss warten. Weil die Konzentration ohnehin maximal 90 Minuten auf hohem Niveau gehalten werden kann, steht spätestens dann eine Pause an. Also los, jetzt wird 90 Minuten lang richtig fokussiert gearbeitet.
4. Biorhythmus berücksichtigen
Es ist effektiver, wenige Stunden am Tag hochkonzentriert zu arbeiten, als den ganzen Tag lang ein bisschen. Deshalb sollten wir für die kniffligsten Aufgaben auch die Stunden wählen, in denen wir am fittesten sind. Bei manchen sind das die Vormittage, andere laufen erst am Nachmittag zu Hochform auf. In den weniger günstigen Stunden können wir immer noch Routinearbeiten wie Recherche, Ablage o.ä. erledigen.
5. Umfeld optimal gestalten
In aufrechter Haltung können wir uns am besten konzentrieren, also unbedingt für einen guten Stuhl sorgen. Und für einen aufgeräumten Schreibtisch, auf dem keine herumliegenden Papiere die Aufmerksamkeit ständig ablenken. Auch Licht ist wichtig, am besten Tageslicht. Mindestens alle 90 Minuten durchlüften, mittags ruhig mal eine Runde um den Block drehen, frische Luft sorgt ebenfalls für eine bessere Konzentration. Ausreichend schlafen, mindestens sieben Stunden pro Nacht in anstrengenden Zeiten. Und ausgewogen essen: Nüsse, Gemüse, Eier und Fisch sind gut für die Nerven und belasten nicht.
6. Störungen abstellen
Während der intensiven Arbeitsphasen sollten Handy und Mail ausgeschaltet bleiben. Wer den Raum mit anderen teilt, kann sich Kopfhörer aufsetzen oder Ohrstöpsel besorgen. Andernfalls sollte man sein Umfeld informieren und um ungestörte Ruhe bitten. Es wird allerdings auch Geräusche geben, die sich nicht abstellen lassen. Dann möglichst nicht dagegen ankämpfen oder ärgern – negative Gefühle stören die Konzentration nämlich auch erheblich. Dann lieber das Unabwendbare akzeptieren und sich innerlich abschotten.
7. Für Abwechslung sorgen
Stundenlang aus einem Buch lernen oder über einem Projektplan brüten ist weniger effektiv, als zwischen den Tätigkeiten abzuwechseln, denn jede Aktivität ermüdet auf Dauer. Besser ist es, etwa eine Stunde zu lesen, dann eine halbe Stunde zusammenzufassen, dann vielleicht einen Freund oder eine Freundin anzurufen, um Fragen zu diskutieren. Oder eine Stunde schreiben, dann eine Stunde Recherche etc. So lässt sich die Konzentration immer wieder neu aufbauen. Wichtig ist auch, die Körperhaltung häufiger zu wechseln, vielleicht auch den Ort. Also ruhig mal in die Bibliothek gehen.
8. Eines nach dem anderen
Wenn der zu bewältigende Berg besonders hoch ist, wollen manche alles auf einmal und möglichst parallel erledigen. Das führt aber häufig zu Flüchtigkeitsfehlern. Besser ist es, eine Sache nach der anderen in Angriff zu nehmen. So verzettelt man sich nicht und kann seine Gedanken auf eine Aufgabe konzentrieren. Meistens ist man dann auch noch schneller damit durch.
9. Richtige Pausen einlegen
Ein Sandwich neben den Hausaufgaben zu verzehren, um ja keine Zeit zu verlieren, ist eine schlechte Idee. Wer dem Gehirn eine echte Pause gönnt, am besten mit moderater Bewegung an der frischen Luft, wird anschließend mit frischer Energie belohnt, und alles geht wieder leichter und schneller von der Hand. Achtung vor Schweinebraten und Schnitzel: Schwere, fettige Mahlzeiten binden anschließend zu viel Energie für die Verdauung und machen müde, leichtere Mahlzeiten wie Salat, Vollkornbrot oder Suppe eignen sich mittags besser. Und für zwischendurch sind Obst und Nüsse gute Energielieferanten.
10. Notfallplan
Wenn alles nichts hilft und negative Gedanken einfach nicht aus dem Kopf verschwinden wollen, greift der Notfallplan: Entweder die Musikanlage aufdrehen und fünf Minuten lang das vermeintliche Ärgernis lautstark in Grund und Boden schimpfen. Oder Turnschuhe anziehen und sich im Park so richtig auspowern. Danach wird dann aber wirklich ernsthaft gearbeitet.
11. Blaues Licht verwenden
Jeder kennt es: Schummriges Licht macht müde. Blaues Licht hingegen macht produktiv! Dieses Wissen macht man sich vor allem in Büros zu Nutze, um die Produktivität der Mitarbeiter zu steigern. Blau angereichertes Licht von bis zu 17.000 Kelvin macht dich besonders fit! Profitiere auch du am heimischen Schreibtisch davon und verwende Tischlampen mit kühlen, blau leuchtenden Leuchtmitteln.